SOPA COMUM: Cozinhe folhas de repolho e couve, cenoura vermelha, chuchu, abobrinha, couve flor, tempero verde, um tablete de caldo de cane e carne magra picada e refogada.
SOPA CREME DE ABÓBORA: Cozinhar 1/2 kg de abóbora cortada em cubos em 1 xícara de água com caldo de carne, amassá-la, acrescentando 2 copos de leite desnatado fervendo.
CANAPÉ: Fatias de pão integral sem as bordas e cortadas em 4, passe requeijão cremoso e patê de galinha, uma fatia de queijo branco, uma rodela de cebola e orégano, forno por 5 minutos.
SANDUÍCHE: 2 fatias de pão integral sem as bordas, passe requeijão cremoso, uma fatia de queijo branco e uma fatia de presunto de peru, forno ou gril para tostar.
BACALHAU COM CHUCHU: Bacalhau em água para tirar o sal. No dia seguinte refogar e cozinhar por mais 5 minutos, junte 2 chuchus picados e cozidos, azeitona e cebola picada.
PATÊ PICANTE: 200 gr. de ricota, 1/2 pote de iogurte natural. Pique: 1/2 pimentão vermelho, pepino, presunto de peru, uma colher de sopa de mostarda, sal e pimenta. Bata tudo junto. Sirva frio, com cenouras em tirinhas e galhos de couve flor cozida.
SALPICÃO DE QUEIJO: Pique: repolho, 1 talo de salsão, 2 cenouras vermelhas, uma maçã sem casca, 1/2 ricota, salsa, cebolinha, azeitona, presunto de peru, sal e pimenta a gosto, 3/4 de pote de iogurte natural, 2 colheres de sopa de uva passa, uma colher de sopa de limão, misture e sirva.
SALADA CHINESA: 200 gr. de repolho roxo picado bem fino, 150 gr. de broto de feijão cozido, 2 talos de salsão picados, 1/2 pepino picado. Misture e acrescente a maionese dietética descrita abaixo. Sirva fria.
ESPINAFRE COM IOGURTE: 1 kg. de espinafre cozido e batido com faca, 150 gr. de iogurte natural, 2 dentes de alho amassados, sal e pimenta. Misture tudo e sirva.
SALADA PARA MAIONESE: Pique: repolho, cebola, alface, tomate, pimentão, palmito, cogumelos, cenoura vermelha, couve flor, vagem cozidas e salsão. Misture tudo com a maionese dietética abaixo.
MAIONESE DIETÉTICA: Misturar 1 copo de iogurte natural desnatado, 1 colher de sopa de requiejão cremoso, mostarda, sal, pimenta, salsa, cebolinha, limão e vinagre. Utilize logo após o preparo.
PIZZA: Abra um pão árabe, transformando-o em 2 círculos, cubra com 2 fatias de mussarela, presunto de peru, azeitona picada, atum ou sardinha em lata, pimentão, cebola, cogumelos, palmito e tomate. coloque no forno só para derreter o queijo.
OVOS RECHEADOS: Corte 3 ovos cozidos ao meio, despreze as gemas. Misture ricota com atum, tempero verde, sal, pimenta, azeitona picada e suco de limão. recheie as claras e sirva frio.
FRUTAS EM CALDA: Cozinhe em água as frutas descascadas e sem caroços. Depois de cozidas, para emgrossar a calda, dissolva 1/2 folha de gelatina na água de cozimento. Quando amornar acrescente adoçante.
QUIBE: Faça como de costume, utilize carne magra, faça as bolinhas, arrume em um tabuleiro ao invés de fritar, asse. Experimente também assar Nuggets.
PEIXE COM TOMATE, SALSA E ALHO: Refogar na tefal uma cebola, pingando água para não queimar, amasse 2 dentes de alho, 250 gr. de tomate sem pele e sementes, sal e pimenta. Tampar e cozinhar por 10 minutos, juntar 1 kg. de peixe em postas já temperado com sal e limão. Ao fim do cozimento, junte o tempero verde.
SALADA DE ABÓBORA: Cozinhe 300 gr. de abóbora em cubinhos até amolecer, escorra e misture com salsa, cebolinha, cebola, tomate e pimentão picados, sal a gosto.
PEITO DE FRANGO COM REPOLHO ROXO E MAÇÃ: Refogue 2 peitos de frango sem pele em tirinhas na tefal, tempere com sal e pimenta. Ponha em camadas: maçã ralada misturada com o repolho cortado bem fino, frango, mais uma camada de repolho e maçã. Tampar e cozinhar em fogo brando, no fim do cozimento, tempere.
FRANGO COM MAÇA E CANELA: Refogue 2 peitos de frango sem pele em tirinhas na tefal. Colocar em outra panela em camadas: folhas de alface e maça ralada, sal, pimenta e limão. Colocar o frango e maçã ralada com canela, limão, alface e sal. Tampar e cozinhar em fogo baixo.
BIFE A PIZZAIOLA: Espalhar 4 bifes em uma panelalarga, cobrir com 2 tomates sem pele e sementes, 2 cebolas em fatias, sal, pimenta, orégano, 2 dentes de alho fatiados. Cozinhar tampado até a carne dourar.
CREME DE LEITE DIETÉTICO: Bata 2 claras em neve e misture aos poucos leite em pó desnatado e dissolvido em pouca água até dar ponto.
ESTROGONOFE: Faça da maneira habitual, porém troque o creme de leite por iogurte natural desnatado ou requiejão cremoso de copo.
TORTA DE FRANGO COM CREME CRACKER: Misture galinha cozida, desfiada e sem pele, tomate, cebola, pimentão, palmito e cogumelos. Tempere e misture com requeijão cremoso de copo. Coloque em uma travessa forrada com biscoitos creme cracker.
PURÊ DE CENOURA VERMELHA: Refogue 1 cebola média picada, acrescente 4 cenouras vermelhas picadas, sal, temperos e um pouco de água,deixe cozinhar. Passe no liquidificador e sirva quente. pode ser feito também com qualquer abóbora.
MILK SHAKE DE GELATINA: Dissolva 1/2 pacote de gelatina dietética em pó com sabor e 1/2 pacote de gelatina em pó sem sabor em 1 copo de leite desnatado gelado, tome logo em seguida.
LASANHA DE REPOLHO: Arrume em uma travessa e em camadas, presunto de peru, molho de iogurte natural temperado com sal e pimenta, refogado de tomate e carne moída, separados por camadas de folhas de repolho aferventado, cubra com uma camada de mussarela. Forno para gratinar. Pode ser feita com berinjela fatiada.
PANQUECA DE RICOTA: Faça o disco da panqueca de forma habitual, porém acrecente 1 clara a mais na massa. Faça o recheio esfarelando 200 gr. de ricota e misturando com temperos verdes, sal e pimenta. Depois de montada, ponha no forno para gratinar com uma fina camada de queijo parmesão por cima.
SALADA MARINHEIRA: Cogumelos, maçã e melão picados e frango cozido e desfiado. Cubra com molho feito com suco de 1 limão, suco de 1 laranja, 1 copo de iogurte natural desnatado, 4 envelopes de adoçante, 2 colheres de sopa de vinagre e 2 colheres de sopa de molho inglês.
SOBREMESA RÁPIDA: Dissolva 1 envelope de gelatina em pó sem sabor em 1/4 de xícara de água fria, leve ao fogo até dissolução. Bata no liquidificador junto com 1/2 xícara de chá de suco de maracujá, 10 envelopes de adoçante e 1/2 xícara de gelo picado. Coloque em taças e sirva gelado.
SALADA TEXANA: Tempere e grelhe em frigideira antiaderente 2 filés de frango com páprica e limão. Retire, corte em tirinhas e coloque em uma travessa sobre folhas de alface, tomate e repolho picados. Tempere com molho (1 dente de alho esmagado, 1 colher de sopa de molho inglês, 1 colher de sopa de mostarda, 1/2 xícara de água e 1 colher de sopa de azeite).
SALADA OUTONO: Prepare 1 envelope de gelatina diet abacaxi. Em um pirex, coloque 1 cenoura vermelha ralada e 1 xícara de chá de abacaxi cortado em cubinhos, misture com a geratina e leve a geladeira por 2 horas. Coloque em uma travessa alface, rúcula, 1 cebola roxa cortadas fino, quando a gelatina endurecer, corte-a em retângulos e sirva com os vegetais.
SALADA PORTUGUESA: Desfie 400 gr. de bacalhau cozido, misture com 1 xícara de salsão, 1/2 xícara de cebolinha, 2 colheres de sopa de salsa, 1 cebola, 1 pimentão vermelho, tudo picado. Tempere com 1 colher de sopa de alcaparras, suco de 1 limão, orégano a gosto, 1 colher de sopa de azeite e 1 xícara de chá de caldo de legumes.
SANDUÍCHE DE METRO: Abra 1 bisnaga e retire todo o miolo. Passe mostarda em uma metade e requiejão light na outra. Recheie com presunto de peru, queijo ricota ou cottage, 2 tomates fatiados, alface lisa, rúcula e cebola em fatias finas. Tempere com sal e orégano. Fatias de 4 cm (só coma duas fatias)
SANDUÍCHE DE RICOTA COM ESPINAFRE: Cozinhe 2 xícaras de chá de espinafre, escorra e pique-o bem. Amasse 1 xícara de chá de ricota, misture com 1 colher de sopa de requeijão light e adicione o espinafre, temperando com sal e noz-moscada. Recheie snduíches de pão de forma integral, cortando-os em triângulos.
CACHORRO QUENTE: Em um pão francês sem miolo, coloque 2 a 4 salsichas de ave, catchup e refogado de tomate, cebola e pimentão.
SANDUÍCHE 1: Em um pão francês sem miolo, 2 hambúrgueres de ave, verduras,tomate, catchup e temperos.
SANDUÍCHE 2: Em um pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão de forma, omelete de 1 gema, 2 claras, pimentão, cogumelos, palmito, presunto de ave picado, cebola, tomate, temperos.
SANDUÍCHE 3: Em um pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão de forma, um bife de peito de frango ou 6 fatias de presunto de ave ou fatias de peito de peru defumado, tomate, queijo ricota e verduras.
OMELETE LIGHT: Bata 2 claras, acrescentando mostarda (para colorir de amarelo), salsicha de ave picada, pimentão, tomate, cebola, presunto de ave, ricota picada, sal e temperos. Frite em panela antiaderente com gotas de óleo.
NO CHURRASCO: Picanha magra e bem passada, coxa e sobrecoxa de frango e sem pele, cebola no espeto, linguiça de lombo (furar para sair a gordura), peixe, lombo magro e vinagrete.
SUGESTÕES DE TIRA-GOSTO: Picles, palmito, cenoura vermelha, pepino, aspargo, salsicha de ave picada, frango sem pele na chapa, maionese dietética para acompanhar, sopa de cebola em pó com iogurte natural desnatado, etc...
INTERVALO DAS REFEIÇÕES: Maçã verde, goiaba grande, pêra dura, melancia e melão saciam a fome.
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